SNSに疲れて距離を置きたいときに、決めておきたい3つのこと

SNSに疲れて距離を置きたいと思いながら、今日も開いてしまう。この状態が続くとき、多くの人は自分の意志の弱さを責めます。けれど踏み切れない主な理由は別のところにあります。「やめる」か「今のまま」かの2択で考えているため、選ぶと失うものが大きすぎるのです。ここでは、その2択を分解していきます。

なぜSNSは、疲れていても離れにくいのか？
SNSで疲れるのは、どんなときが多い？
距離を置く前に決めておきたい3つのこと
具体的な次の一歩
よくある質問
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なぜSNSは、疲れていても離れにくいのか？

疲れの原因と、手放せない理由が同じ場所にあるからです。気を使う相手も、見ていたい情報も、必要な連絡も、同じアプリの中にあります。疲れる部分だけを取り除けないため、「全部やめる」以外の選択肢が見えにくくなり、結果として何も変えられません。
受け取る情報の量を、自分で決めていないからです。表示される内容は自分が選んだものだけではなく、関連する投稿や広告として次々に差し込まれます。読む量を自分で決めている感覚が薄いまま時間だけが過ぎるため、使った後に満足より消耗が残りやすくなります。
見ないことに、他人からの評価がついてくることがあるからです。既読・返信の速さ・反応の有無が、関係の温度として解釈される場面があります。すると「見たいから見る」ではなく「見ないと角が立つから見る」に変わり、義務として時間を使うことになります。義務になった行動は、量が同じでも疲れが増します。

SNSで疲れるのは、どんなときが多い？

投稿する前に、どう受け取られるかを何度も考え直している
特定の人の投稿を見た後だけ、気分が下がる
返信していないメッセージがあることが、頭の片隅に残り続ける
見るつもりのなかった話題（他人の成功・論争・不幸なニュース）に長く触れてしまう
寝る前に開いて、そのまま予定より遅くまで見てしまう

ここで大事なのは、これらが全部同じ「SNS疲れ」ではないということです。投稿前に悩むのは発信の負荷、特定の人の投稿で下がるのは比較の負荷、未返信が気になるのは連絡の負荷であり、それぞれ対処が違います。たとえば連絡の負荷が中心の人がアプリを消しても、連絡は別の手段で届くだけで解決しません。逆に比較の負荷が中心なら、アプリを消さなくても特定の相手の表示を止めるだけで大きく変わります。「全部やめる」が効きにくいのは、原因ごとに効く手が違うからです。

距離を置く前に決めておきたい3つのこと

範囲を決める——やめるのは「SNS」ではなく、疲れている機能を特定する — 上記の場面のうち、自分に当てはまるものを挙げ、発信・比較・連絡・受動的な閲覧の4つに振り分けてください。そのうえで止めるのはアプリ全体ではなく、負荷が集中している1つの機能にします。比較の負荷なら特定アカウントの表示停止、受動的な閲覧ならおすすめ欄を見ない、連絡の負荷なら通知を切って確認時間を決める、といった形です。全部やめるより、対象を絞るほうが実行できて、効果も判定できます。
期間を決める——「当分」ではなく日数を先に置く — 終わりを決めずに始めると、離れている間ずっと「いつ戻るか」を考え続けることになり、これ自体が消耗します。まず1週間、と日数を決めてしまうほうが負担が軽くなります。期間を決めておけば、それは失敗しうる決意ではなく、結果を確かめるための試行になります。1週間後に、疲れが本当に減ったかどうかを判定できる状態にしておくことが目的です。
戻り方を決める——完全に戻すのか、条件をつけて戻すのかを先に考えておく — 距離を置いた後、何も決めずにいると元の使い方にそのまま戻り、同じ疲れが再開します。離れる前に「戻るときはこの機能だけ使う」「この時間帯には開かない」という条件を1つだけ決めておいてください。距離を置くことの目的は離れること自体ではなく、戻ったときの使い方を変えることです。ここを決めていないと、離れた期間が休憩にはなっても、解決にはなりません。

具体的な次の一歩

今日は、疲れる場面を4分類のどれかに振り分けるところまでで十分です。直近1週間で「見なければよかった」と思った場面を3つ思い出し、発信・比較・連絡・受動的な閲覧のどれかに当てはめます。3つのうち2つが同じ分類に入ることが多く、そこが最初に手をつける場所です。
連絡の負荷が中心だった場合は、通知を切り、確認する時間を1日2回など先に決めてください。アプリを消す必要はありません。届くこと自体は変えられなくても、確認するタイミングを自分で決めるだけで、頭の片隅を占める時間が減ります。
比較の負荷が中心だった場合は、相手をブロックせずミュートや表示停止から試してみてください。関係を切らずに表示だけを止められるため、後で戻すこともできます。人間関係を動かす前に、見え方だけを動かすほうが取り返しがつきます。
寝る前の閲覧が気になる場合は、時間ではなく置き場所を変えるほうが実行しやすいことがあります。寝室の外で充電する、といった物理的な変更は、意志で我慢する方法より続けやすい傾向があります。
特定の相手からの執拗な接触、誹謗中傷、個人情報の拡散などが起きている場合は、この記事の整理の範囲を超えます。距離を置く工夫で対処しようとせず、各サービスの通報機能や、警察・法務局の人権相談窓口など、外部の窓口につながることを検討してください。

よくある質問

Q. SNSをやめたほうがいいのでしょうか？
A. この記事は、やめることを勧めるものではありません。本文の通り、疲れの原因は発信・比較・連絡・受動的な閲覧のどれかに偏っていることが多く、原因によって効く手が違います。連絡の負荷が中心の人がアプリを消しても連絡は別経路で届くだけですし、比較の負荷が中心なら特定の表示を止めるだけで変わることがあります。まず範囲を特定してから、必要な分だけ手を打つほうが現実的です。

Q. 距離を置くと、人間関係が悪くならないか心配です。
A. その心配があるからこそ、本文では期間と戻り方を先に決めることを挙げています。終わりを決めない離脱は相手からも意図が読めませんが、期間を区切った試行であれば、関係を断つ意思表示にはなりません。また、人間関係そのものを動かす前に、ミュートや通知設定など見え方の側だけを変える方法から試すと、後から戻すことができます。

Q. 1週間離れてみましたが、あまり変わりませんでした。
A. 範囲の特定がずれていた可能性があります。たとえば疲れの中心が発信（投稿前に受け取られ方を考え込むこと）にあるのに、閲覧を止めていた場合、負荷の発生源には手が触れていません。もう一度、直近で疲れた場面を4分類に振り分け直し、最も多く当てはまった分類に対して手を打ってみてください。変わらなかったこと自体が、原因の見当をつけ直すための情報になります。